On selvää, että 50-kiloinen nainen ja 100-kiloinen mies eivät voi syödä samankokoisia aterioita. Mutta mitä muuta pitää ottaa tällöin huomioon? Miten koota itselle oikeanlainen ja oikeankokoinen annos?
Usein törmään ihmisiin, jotka luulevat syövänsä oikein ja painonhallinnan periaatteiden mukaisesti. Mutta eivät silti saa painoaan putoamaan. Pääsääntöisesti ongelma on siinä, että naiset syövät liian pieniä pääaterioita ja miehet liian suuria. Tämä johtaa siihen, että naiset helposti napostelevat pitkin päivää (koska energiansaanti on aterioilla ollut liian vähäistä) ja miehet syövät itsensä ähkyyn päivällisellä (koska välipala on jäänyt väliin ja se on korvattu kahvilla).
Hyvä nyrkkisääntö on, että syö itsesi vain 80-prosenttisesti täyteen. Tällöin sinulle jää hyvä olo aterian jälkeen ja jaksat jatkaa työskentelyä eikä esimerkiksi iltapäiväväsymys pääse yllättämään. Tällöin ateria (tässä tapauksessa lounas) tulee kuitenkin koostaa oikeiden periaatteiden mukaisesti. Aterian on sisällettävä proteiinia, kasviksia, sopivassa määrin kuitupitoisia hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja. Aterian glykeemisen kuorman on oltava suhteellisen matala.
Jos esimerkki-ihmisemme (nainen 50kg ja mies 100kg) syövät vaikkapa lohiannoksen, jossa on paistettua lohta, keitettyjä perunoita ja höyrytettyjä kasviksia, tulee eritoten lohipalan ja perunoiden määrän olla erilaiset. Kasvisten kalorimäärä ja glykeeminen kuorma on pieni ja täten niiden määrää ei tarvitse juurikaan tarkkailla. 100g öljyssä paistettua lohta antaa noin 260 kaloria, joista 180 tulee rasvoista. Kaksi perunaa, 160 g, antaa puolestaan 120 kaloria.
Mutta koska keitettyjen perunoiden glykeeminen kuorma eli vaikutus verensokeriin on suuri, tulee tätä määrää tarkkailla. 50-kiloisen naisen energiantarve kyseisellä lounaalla on ehkä noin 400 kaloria. Täten ei ole mielekästä syödä ainakaan yhtään enempää lohta kuin tuo 100g! 100-kiloisen miehen kohdalla tilanne on toinen. Hän tarvitsee ehkä tältä aterialta 700 kaloria. Tällöin voisi olla tarpeen syödä 150-200g lohta.
Ruoka-aineita tulisi siis lautasella olla aina omalle energiankulutukselle sopiva määrä. Tämä onkin haastavampaa. Mistä tiedän minkä verran on proteiineja tai hiilihydraatteja missäkin ruoka-aineessa? Ei sinun tarvitsekaan tietää. Toivomme vilpittömästi, että aloitusmatkamme avaa silmäsi ymmärtämään mikä on sopivan kokoinen annos juuri sinulle. Ehkä osaat siten jatkossakin koostaa itsellesi oikean kokoisen aterian. Sen enempää kaloreita laskematta :)