Onko palautusjuomasi täysin turha?

Palautumisesta puhuttaessa puhutaan usein palauttavista välipaloista ja siitä mitä pitäisi syödä ennen tai jälkeen treenin. Isompi merkitys on kuitenkin sillä mitä syöt päivän mittaan. Onko energian saanti riittävää, tasaista ja monipuolista? Erillisen palautusjuoman tai -välipalan syönti ei siis ole ollenkaan tarpeellista, jos ateriat päivän mittaan ovat kunnossa ja pääset aika pian treenin jälkeen ruokapöytään. Treenin jälkeen kannattaa toki huolehtia, että pystyy syömään viimeistään tunnin sisään. Suuri osa perustreenaajista pärjää tällä.

Palautumiseen harjoituksesta valmistaudut siis parhaiten syömällä riittävästi ja hyvin päivän mittaan ennen harjoitusta. Myös ennen treeniä mahdollisesti syötävän välipalan tai aterian tarkoitus on ennen kaikkea edistää palautumista, toki myös jaksamista treeneissä.

Palautuminen treenistä kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Jos kuitenkin syöminen ennen harjoitusta ja päivän mittaan on ollut puutteellista, on tarpeellista nauttia palauttava välipala tai palautusjuoma. Erityisesti jos harjoitus on ollut raskas ja pitkäkestoinen. Joskus syöminen jää väkisinkin vajaaksi syystä tai toisesta ja tällöin on varmasti paikallaan syödä hyvä välipala. Myös riittävästä nesteytyksestä on huolehdittava treenin jälkeen.

Proteiini edistää palautumista

Proteiini edistää palautumista ja lihasten kehitystä, joten sen saannista on syytä huolehtia sekä päivän mittaan että harjoituksen jälkeen. Samoin tarvitaan hiilihydraatteja, etenkin harjoituksen jälkeen, jotta lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot saadaan taas täytettyä. Hyvä suhde hiilihydraateille ja proteiineille on 2:1.

Tässä esimerkkejä hyvistä palauttavista välipaloista:

• Smoothie, jossa on 2 dl rahkaa/ luonnonjogurttia, 1 prk ananasta (tai 1 banaani), 1 dl marjoja, vettä (noin 220 kcal, 30 g HH ja 10-15g P)
• 2 leipäviipaletta, joiden päällä 1 keitetty kananmuna ja tomaattia (noin 200 kcal, 22 g HH, 9g P)
• 0,5 prk raejuustoa ja 1 prk ananasmurskaa (noin 170 kcal, 22g HH, 14g P)

Harkitse siis kuitenkin aina tarkkaan tarvitsetko palauttavaa välipalaa. Keski-ikäinen painonpudotusta hakeva nainen, joka käy tunnin jumpassa, jossa on rauhallinen tempo, kuluttaa sen aikana ehkä 300 kaloria. Jos tämän päälle juo palautusjuoman ja pian sen perään tavallisen aterian, ollaan kaloreissa jo pian plussan puolella. Eikä varmasti laihduta. Toisaalta mies, joka käy pelaamassa 1,5 tuntia sählyä suhteellisen kovalla temmolla, saattaa kuluttaa tuona aikana 700 kaloria ja tavoitteena ei ole painonpudotus, tarvitsee varmasti ylimääräisen välipalan treenin jälkeen tai hänen tulee syödä sitä seuraava ateria normaalia isompana.

Palautusjuomista ja –smoothieista puhuttaessa puhutaan usein proteiinijauheista. Nämä eivät ole välttämättömiä edes paljon treenaavalle, mutta joskus paikallaan, jos harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista eikä ole mahdollista kantaa mukana kunnon ateriaa tai välipalaa. Tällöin voi olla paikallaan käyttää välipalassa esim. hera- tai riisiproteiinijauhetta.